Následne priťahujte ruky k hrudníku a uvoľňujte. Cvičenie s činkami – vykonajte rovnaký pohyb, ako pri predchádzajúcom cviku, ale ako záťaž použite činky alebo PET fľaše. V posilňovni sa dajú bicepsy posilniť aj príťahmi na hrazde s podhmatom. Cviky na tricepsy • Benchpess na rovnej lavici s obojručnou činkou: 4 série po 10, 8, 8, zhadzovacie série 6, až do vyčerpania • Rozpažovanie s jednoručnými činkami na šikmej lavičke: 4 série 10, 10, 8, 8. Samotný set: • Protismerné obojručné sťahovacie kladky: 4 série po 15, 10, 8, zhadzovacie série 8, až do vyčerpania. Super set: Na tento cvik si zoberte do každej ruky jednu činku a ľahnite si na lavicu. Skrčte ruky tak, aby ste mali činky pri hrudníku a potom ich vytlačte do úplného napnutia rúk. Cvičte striedaním pokrčených a natiahnutých rúk. Chrbát. Toto cvičenie si vyžaduje, aby ste si ľahli na lavicu tvárou k nej. PODROBNÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN PRE ŽENY S JEDNORUČNÝMI ČINKAMI. Pred začatím tréningu sa uistite, že ste sa poriadne rozcvičili. Potom môžete prejsť k tréningovému plánu s jednoručnými činkami: Goblet drep (3 série po 10 opakovaní): Držte jednoručnú činku oboma rukami na hrudi, nohy sú na šírku bedier. Vykonajte drep a Kettlebell činky. Kettlebell činky sú skvelé pre ženy, ktoré chcú zlepšiť svoju kondíciu a svalovú hmotu. Tieto činky majú charakteristický tvar a sú určené pre rôzne typy cvičení. Sú tiež vyrobené z kvalitného materiálu a majú rôzne váhy, takže si môžete vybrať tú, ktorá vám najviac vyhovuje. Cviky na biceps s činkami pre ženy a mužov. Exekučný príkaz: Chodidlá vykladajte na šírku ramien, ruky pozdĺž trupu, lakte pevne pritlačené k telu. Dlane sú vytočené k pásu, pri zdvíhaní činiek sú ruky pomaly vytočené nahor. Ako na to? Zhyby začínaš vo vise na hrazde, ruky máš vystreté a ramená zatiahneš dolu a dozadu. Pomaly sa priťahuj k hrazde, pričom lakte smerujú od tela. Snaž sa nekývať dopredu a dozadu, telo drž stabilné. S bradou pri hrazde sa pomaly spúšťaj späť do východiskovej pozície. Urob 3-4 série po 8-12 opakovaní. Zhyby Môžete cvičiť s vlastnou váhou, činkami alebo inými cvičebnými pomôckami. Dôležitá je správna technika a pravidelne obmieňanie tréningového plánu, aby sa predišlo stagnácii a dosiahli sa optimálne výsledky. Prečítajte si aj: 7 benefitov silového tréningu pre ženy: Dvíhať činky sa oplatí! kdG9oNG.